4 món ăn tốt cho xương sau tuổi 40

Cá hồi nướng sốt chanh

Cá hồi giàu vitamin D và omega-3, hai dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, trong khi omega-3 có tác dụng chống viêm, bảo vệ sụn khớp.

Một nghiên cứu công bố trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, bổ sung đủ vitamin D từ cá béo như cá hồi giúp giảm nguy cơ gãy xương hông tới 33% ở phụ nữ sau mãn kinh.

Khi chế biến, nên nướng hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Kết hợp thêm chanh tươi giúp tăng hấp thụ khoáng chất nhờ vitamin C.

Canh đậu phụ rong biển

Đậu phụ là nguồn canxi thực vật dồi dào, đặc biệt khi được chế biến bằng muối canxi. Rong biển lại giàu magie và iốt, khoáng chất hỗ trợ cấu trúc xương và chức năng tuyến giáp.

Bổ sung thực phẩm chứa isoflavone từ đậu nành, như đậu phụ, có thể giúp làm chậm mất xương ở phụ nữ tuổi trung niên.

Canh đậu phụ rong biển vừa dễ nấu, thanh mát, lại ít năng lượng, phù hợp cho người muốn duy trì cân nặng ổn định, yếu tố quan trọng để giảm áp lực lên hệ xương khớp.

Salad rau cải xoăn (kale) với hạnh nhân

Cải xoăn (kale) được xem là “siêu thực phẩm” với lượng canxi, vitamin K và chất chống ôxy hóa cao.

Một nghiên cứu trên Journal of Bone and Mineral Research cho thấy, phụ nữ tiêu thụ nhiều vitamin K2 từ thực phẩm có nguy cơ gãy xương thấp hơn 20%.

Hạnh nhân lại giàu magie và chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ cấu trúc xương và cải thiện sức khỏe tim mạch. Kết hợp cải xoăn và hạnh nhân trong món salad không chỉ tốt cho xương mà còn cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

Súp xương hầm với rau củ

Súp xương hầm từ bò hoặc gà cung cấp collagen và gelatin, những thành phần quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và dẻo dai của xương, sụn. Khi kết hợp hầm cùng cà rốt, cần tây, hành tây, món ăn còn bổ sung vitamin C và chất chống ôxy hóa, hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen.

Món súp này đặc biệt phù hợp vào bữa tối hoặc những ngày lạnh, vừa dễ tiêu hóa, vừa giúp bổ sung dưỡng chất đa dạng cho hệ xương khớp.