Thói quen tập thể dục khiến cơ thể lão hóa nhanh sau 40 tuổi

Xem nhẹ tình trạng căng cơ và đau khớp

Nhiều người có xu hướng bỏ qua cảm giác căng cơ hoặc đau khớp, cho rằng đó chỉ là biểu hiện bình thường của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, không nên chủ quan với những dấu hiệu này bởi đây là cách cơ thể phát đi tín hiệu cảnh báo có vấn đề.

Thay vì chịu đựng cơn đau, cần điều chỉnh lại thói quen vận động, luyện tập phù hợp và quan trọng hơn là xác định nguyên nhân. Những nguyên nhân này có thể bao gồm tình trạng viêm, tư thế sai lệch kéo dài hoặc các kiểu chuyển động không phù hợp, gây áp lực lên hệ cơ xương khớp.

Chỉ thực hiện bài tập tim mạch cường độ cao

Dù mục tiêu là đốt cháy nhiều calo hơn hay giữ gìn thể lực, người sau 40 tuổi cần thận trọng với các bài tập tim mạch cường độ cao.

Việc chạy bộ hoặc tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) 5 ngày mỗi tuần có thể giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, về lâu dài, nếu không có thời gian phục hồi hợp lý, điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ khớp.

Thay vì tập luyện quá sức, nên kết hợp linh hoạt với những hình thức cardio cường độ thấp như bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh. Đây là những bài tập vẫn mang lại lợi ích cho hệ tim mạch mà không tạo thêm áp lực lên khớp, đặc biệt phù hợp với người mới tập, người lớn tuổi hoặc những người có tiền sử chấn thương.

Bỏ qua việc tập luyện sức mạnh

Nhiều người sau tuổi 40 có xu hướng chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe, trong khi lại bỏ qua rèn luyện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, điều này có thể đẩy nhanh tình trạng mất cơ do tuổi tác và làm suy yếu hệ xương khớp.

Thay vào đó, bổ sung 2 - 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần là cần thiết. Nên ưu tiên các bài tập chức năng - tập trung vào khả năng thăng bằng, kiểm soát tư thế và vận động linh hoạt.

Không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi

Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi là yếu tố quan trọng không kém so với việc tập luyện. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi khi bạn già đi, đặc biệt nếu người tập đang gặp phải tình trạng viêm, cứng khớp hoặc căng thẳng kéo dài.

Vì vậy, việc chủ động bố trí thời gian nghỉ trong tuần là điều cần thiết. Những biện pháp hỗ trợ phục hồi như giãn cơ, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, massage...

Không đa dạng hóa bài tập luyện

Việc duy trì một bài tập hoặc thói quen vận động lặp đi lặp lại trong thời gian dài không chỉ khiến quá trình tập luyện trở nên nhàm chán, mà còn có thể cản trở sự tiến bộ thể chất. Để cải thiện hiệu quả, người trên 40 tuổi nên thường xuyên thay đổi chương trình luyện tập, kết hợp các bài tập rèn luyện thăng bằng, độ linh hoạt và khả năng vận động đa dạng.