Bài tập buổi sáng giúp săn chắc cơ bụng sau tuổi 50

Để xây dựng sức mạnh cơ bụng hiệu quả sau tuổi 50, cần ưu tiên các nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và ổn định cơ thể.

Trong đó, cơ ngang bụng giúp ổn định khung chậu và cột sống. Cơ thẳng bụng tham gia vào chức năng cơ cốt lõi tổng thể. Bên cạnh đó, các cơ bụng xiên có vai trò quan trọng trong chuyển động xoay và ổn định hai bên cơ thể.

Tăng cường cơ sàn chậu cũng là yếu tố cần thiết để cải thiện sự ổn định cơ lõi, đồng thời, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt trong việc duy trì khả năng kiểm soát tiểu tiện.

Bài tập con bọ chết (dead bug)

Bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, đầu gối gập. Người tập hạ một tay và chân đối diện mà không làm cong lưng, qua đó, cải thiện khả năng kiểm soát cơ cốt lõi và tăng độ ổn định mà không gây áp lực lên lưng.

Nằm ngửa trên nệm, 2 tay duỗi thẳng lên trên, đầu gối co và tạo góc 90 độ. Ấn phần lưng dưới xuống nệm, đồng thời, từ từ hạ tay trái và duỗi chân phải.

Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, hạ tay phải và chân trái. Thực hiện luân phiên các bên.

Nâng chân khi ngồi

Bài tập nâng chân khi ngồi giúp giảm áp lực lên khớp, đồng thời, tăng cường hiệu quả cho cơ bụng. Ngồi ở mép ghế chắc chắn, duỗi thẳng chân, tay vịn 2 bên ghế.

Gồng cơ bụng, nâng cả 2 chân lên và kéo đầu gối về phía ngực. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng 2 giây, tránh cong lưng. Từ từ hạ chân xuống và lặp lại.