Bài tập cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh ở người trên 50 tuổi

1. Bài tập tư thế cây cầu

Lặp lại: 10 lần

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông, tay dọc thân. Siết cơ bụng, nâng hông lên sao cho đầu gối - hông - vai thành 1 đường thẳng. Giữ 10 giây rồi hạ xuống.

2. Plank gối

Lặp lại: 1 lần (giữ tư thế)

Quỳ chống tay và gối, cổ tay dưới vai, gối dưới hông. Hạ cẳng tay xuống, khuỷu tay dưới vai, siết cơ giữ lưng thẳng.

Giữ 30 giây (hoặc lâu nhất có thể mà vẫn giữ đúng dáng). Khi quen, chuyển sang plank cẳng tay - nhấc gối khỏi sàn, giữ cơ thể thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân.

3. Chạm gót chân

Lặp lại: 10 lần

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn rộng bằng hông, tay dọc thân. Siết bụng, giữ cằm gập nhẹ, lưng dưới ép sát sàn.

Trượt người sang phải, chạm gót chân phải bằng tay phải, rồi đổi sang bên trái.

Không cần chạm tới gót nếu khó. Muốn tăng độ khó hãy nhón gót chân cách sàn 2,5 cm suốt bài tập.

Lưu ý, hãy lắng nghe cơ thể khi tập. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp làm việc, nhưng không nên thấy đau. Nếu cần, hãy giảm độ khó để phù hợp với thể lực, hoặc tăng thử thách bằng cách giữ tư thế lâu hơn, thêm số lần lặp lại, hoặc nâng cao biên độ động tác.