3 bài tập buổi sáng giúp cơ thể trẻ lâu và dẻo dai sau tuổi 45

Bài tập 100 nhịp thở (the hundred)

Bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi sâu, đồng thời kết hợp nhịp thở với chuyển động để làm dịu hệ thần kinh.

Bắt đầu ở tư thế ngồi trên thảm tập yoga. Từ từ lăn người ra sau, đưa cằm về phía ngực, để xương bả vai chạm sàn.

Duỗi thẳng chân theo đường chéo 45 độ, co cơ chân và hướng mũi chân ra trước. Giơ tay về phía trước, bắt đầu vung nhịp nhàng. Thực hiện 1 - 2 hiệp, mỗi hiệp 50 - 100 nhịp.

Biến thể của tư thế cây cầu

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho hông, gân kheo và hỗ trợ ổn định lưng dưới.

Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt chắc trên sàn. 2 tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

Đẩy gót chân, nâng hông lên. Khi ở điểm cao nhất, kéo một đầu gối về phía ngực. Hạ chân xuống, đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Nằm nghiêng xoay chân

Bài tập này giúp ổn định hông, bảo vệ đầu gối và tăng cường sự linh hoạt trong vận động.

Nằm nghiêng, 2 chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Dùng cánh tay dưới nâng đỡ đầu. Siết cơ cốt lõi, từ từ nâng chân trên lên rồi xoay những vòng tròn nhỏ, có kiểm soát theo một hướng. Đảo ngược vòng tròn theo hướng còn lại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 vòng tròn theo mỗi hướng cho từng chân.