3 bài tập giúp tăng cường sức mạnh đầu gối sau 60 tuổi

Ngồi dựa tường

Bài tập ngồi dựa tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng, đồng thời, cải thiện khả năng chịu lực của khớp gối. Đây là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu vì không đòi hỏi nhiều chuyển động.

Đứng dựa lưng vào tường. Bước chân nhẹ về phía trước. Từ từ trượt người xuống cho đến khi đầu gối gập ở góc thoải mái. Giữ lưng áp sát tường, ngực thẳng và hít thở đều. Dùng lực từ bàn chân để đứng lên.

Thực hiện 3 hiệp, giữ tư thế 20 - 40 giây mỗi hiệp, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Bước lên bục

Động tác bước lên bục giúp rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ bụng. Bài tập mô phỏng các chuyển động hàng ngày như leo cầu thang, đồng thời, cải thiện sự ổn định của khớp gối.

Đứng đối diện một bậc thềm hoặc bục thấp, chắc chắn. Đặt toàn bộ bàn chân lên bục. Siết cơ bụng, giữ ngực thẳng. Dồn lực vào chân đặt trên bục để nâng người lên. Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát. Hoàn thành số lần lặp rồi đổi chân.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần mỗi bên, nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.

Đi bộ ngang với dây kháng lực

Bài tập này giúp tăng cường cơ hông ngoài, cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Khi các nhóm cơ quanh hông khỏe hơn, đầu gối sẽ được giữ ổn định hơn trong các hoạt động như đi bộ, ngồi xổm hay leo cầu thang.

Đeo dây kháng lực nhẹ phía trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Hơi gập gối và siết cơ bụng. Bước một chân sang ngang. Đưa chân còn lại theo sau nhưng vẫn giữ dây luôn căng. Thực hiện hết số bước theo một hướng rồi đổi chiều.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 bước mỗi hướng, nghỉ 30 - 45 giây giữa các hiệp.