Bài tập tăng cường sức mạnh và kéo dài tuổi thọ ở phụ nữ

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các vấn đề mãn tính như bệnh tim hoặc loãng xương. Phụ nữ nên cố gắng duy trì một thói quen tập luyện cân bằng gồm tập luyện sức mạnh, luyện tập khả năng vận động, với mức độ tim mạch phù hợp với mục tiêu của cơ thể.

Kết hợp một số bài tập vào thói quen thường ngày có thể giúp phụ nữ cải thiện đáng kể sức mạnh, độ linh hoạt và sức khỏe tim mạch. Từ đó, tạo nền tảng thể lực cân bằng giúp ích cho cơ thể trong nhiều năm tới và kéo dài tuổi thọ.

1. Chống đẩy: Sức mạnh phần thân trên và cơ cốt lõi

Bài tập này sẽ tác động đến phần thân trên và cơ cốt lõi. Đối với phụ nữ, nên thực hiện một vài hiệp đầy đủ gồm 10-15 lần lặp lại. Thực hiện chống đẩy 3-4 lần/tuần.

2. Squat: Sức mạnh thân dưới và khả năng vận động của khớp

Squat là động tác tập trung vào phần thân dưới. Bài tập cũng tác động đến phần cơ cốt lõi trong khi bạn phải giữ nguyên phần thân trên. Đối với những phụ nữ mới bắt đầu tập luyện, thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần lặp lại, 1-2 lần/tuần.

3. Plank: Sự ổn định cốt lõi và tư thế

Đây là bài tập tăng sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và tránh đau lưng. Đối với người mới bắt đầu, nên giữ tư thế plank trong 30 giây, 2-3 lần. Khi sức mạnh của bạn phát triển, bạn có thể tăng dần thời gian giữ tư thế.

4. Chùng chân: Cân bằng và sức mạnh thân dưới

Nên thực hiện động tác chùng chân kết hợp với bài tập ngồi xổm, với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Đây là cách tạo nên bài tập cho phần thân dưới đa dạng và hiệu quả.

5. Nhảy dây: Sức bền tim mạch

Nên bắt đầu bằng những đợt ngắn và tăng dần lên các buổi dài hơn khoảng 5-10 phút. Đối với người mới bắt đầu, nhắm đến thực hiện một vài hiệp 1 phút hoặc thậm chí 30 giây. Nhảy dây là một bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn có thể thực hiện 3-4 lần/tuần.