Loại thực phẩm giàu canxi người 40 tuổi nên bổ sung vào bữa sáng

Bước sang tuổi 40, duy trì sức khỏe xương trở thành vấn đề đáng quan tâm hơn. Bên cạnh vận động và vitamin D, bổ sung đủ canxi từ thực phẩm hằng ngày là cách đơn giản để hỗ trợ xương chắc khỏe. Trong bữa sáng, sữa và các sản phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm giàu canxi, dễ sử dụng và có thể kết hợp với nhiều món ăn khác.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng được các chuyên gia Trung Quốc dẫn lại, người trưởng thành cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày. Trong khi đó, khẩu phần ăn thông thường nếu thiếu sữa và các sản phẩm từ sữa có thể khó đáp ứng đủ nhu cầu này. TS Tư Đồ Văn Hữu, Phó giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng và Sức khỏe thuộc Trung tâm Đổi mới Công nghệ Sữa Quốc gia Trung Quốc, cho biết mỗi 100 ml sữa chứa khoảng 100 mg canxi. Người trưởng thành có thể bổ sung khoảng 300-500 ml sữa hoặc lượng tương đương từ sữa chua, phô mai mỗi ngày.

Sữa đặc biệt phù hợp với bữa sáng vì không chỉ cung cấp canxi mà còn bổ sung protein chất lượng cao và một số vitamin, khoáng chất. TS Tư Đồ Văn Hữu cho rằng so với việc chỉ sử dụng viên bổ sung canxi, uống sữa có lợi thế là đồng thời cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng khác.

Sữa chua cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sữa chua hoặc sữa không lactose thay cho sữa thông thường. Một khẩu phần sữa chua kết hợp với yến mạch, trái cây và các loại hạt có thể tạo thành bữa sáng vừa cung cấp canxi vừa đa dạng chất dinh dưỡng.

Ngoài sữa, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành cũng là nguồn canxi thực vật đáng chú ý. Một số loại đậu phụ có hàm lượng canxi tương đối cao và có thể dùng trong bữa sáng cùng trứng, rau xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Các chuyên gia cũng khuyến nghị đa dạng nguồn thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một loại duy nhất.

BS Hách Nhất Phàm, Khoa Chấn thương chỉnh hình II, Bệnh viện Nhân dân số 6 Thẩm Dương, lưu ý bổ sung canxi nên ưu tiên thông qua thực phẩm. Các nhóm thực phẩm giàu canxi có thể lựa chọn gồm sữa và chế phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, đậu nành, hải sản có vỏ và mè. Đồng thời, cơ thể cần có đủ vitamin D và vận động phù hợp để hỗ trợ quá trình hấp thu, sử dụng canxi.

BS Chu Địch, Phó Chủ nhiệm Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Thiên Đàn thuộc Đại học Y Thủ đô, cũng nhấn mạnh việc duy trì chế độ ăn cân bằng, bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, tôm nhỏ và các loại hạt, kết hợp vận động thường xuyên để bảo vệ sức khỏe xương.

Vì vậy, với người ở tuổi 40, một bữa sáng có thể bắt đầu bằng một ly sữa hoặc sữa chua, kết hợp yến mạch, trứng, trái cây hoặc các loại hạt. Điều quan trọng không phải bổ sung thật nhiều canxi trong một bữa mà là duy trì khẩu phần cân đối, đủ canxi trong cả ngày và kết hợp vận động, vitamin D hợp lý.

Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc người có nguy cơ loãng xương, việc sử dụng viên bổ sung canxi nên được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe và tư vấn của bác sĩ, thay vì tự ý dùng liều cao.