Vỏ hạt mã đề và hạt chia, loại nào giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa hơn

So sánh chất xơ và giá trị dinh dưỡng

Vỏ hạt mã đề và hạt chia thường được nhắc đến như hai nguồn bổ sung chất xơ tự nhiên phổ biến. Mỗi loại lại mang đến những lợi ích khác nhau cho hệ tiêu hóa và sức khỏe.

Một thìa cà phê vỏ hạt mã đề chứa khoảng 3g chất xơ và chỉ 15 calo. Đây gần như là nguồn chất xơ hòa tan tinh khiết, khi vào đường ruột sẽ hút nước và tạo gel, giúp làm mềm phân, hỗ trợ nhu động ruột đều đặn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra chất xơ hòa tan từ mã đề có thể góp phần điều hòa cholesterol và đường huyết, mặc dù mức độ hiệu quả thay đổi tùy từng người.

Trong khi đó, một muỗng canh hạt chia cung cấp 44 calo, 3g chất xơ, cùng 1,5g protein và 3g chất béo (chủ yếu là omega-3). Chất xơ trong hạt chia là sự kết hợp giữa hòa tan và không hòa tan, vừa tạo gel giúp phân mềm hơn, vừa tăng thể tích phân, từ đó cải thiện nhu động ruột. Ngoài ra, hạt chia còn chứa canxi, magiê và protein, những dưỡng chất không có trong vỏ mã đề.

Tiến sĩ Joanne Slavin, giáo sư khoa Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Đại học Minnesota (Mỹ) cho biết: “Vỏ hạt mã đề là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn bổ sung chất xơ cô đặc. Nhưng hạt chia cung cấp gói dinh dưỡng toàn diện hơn, bao gồm cả protein và axit béo omega-3".

Lựa chọn nào tốt hơn cho hệ tiêu hóa?

Về mặt tiêu hóa, cả hai đều có giá trị nhưng tác động hơi khác nhau. Vỏ hạt mã đề thường được sử dụng để điều trị táo bón, tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa nhờ đặc tính hút nước mạnh và ít gây lên men trong ruột. Điều này giúp giảm nguy cơ đầy hơi so với một số loại chất xơ khác.

Ngược lại, hạt chia mang lại lợi ích prebiotic, tức là nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tuy nhiên, vì chứa nhiều chất xơ không hòa tan, hạt chia có thể gây đầy bụng nếu ăn khô hoặc không uống đủ nước.

Tiến sĩ Wendy Dahl, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Florida (Mỹ) nhận định: “Hạt chia thích hợp cho người muốn vừa cải thiện tiêu hóa vừa bổ sung dưỡng chất. Nhưng với những người hệ tiêu hóa nhạy cảm, vỏ hạt mã đề lại dễ dung nạp hơn.”

Ngoài ra, xét về năng lượng, vỏ hạt mã đề gần như không cung cấp calo, trong khi hạt chia giàu năng lượng hơn. Điều này có thể là ưu điểm cho người cần bổ sung dinh dưỡng, nhưng lại bất lợi nếu đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt.

Không có loại nào vượt trội hoàn toàn. Vỏ hạt mã đề phù hợp cho những ai muốn tập trung cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol với lượng calo thấp. Trong khi đó, hạt chia cung cấp một gói dưỡng chất đa dạng, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa bổ sung protein, khoáng chất và omega-3.

Việc lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu: nếu bạn cần chất xơ cô đặc cho tiêu hóa, hãy chọn vỏ hạt mã đề; nếu muốn lợi ích dinh dưỡng toàn diện, hạt chia là giải pháp hợp lý hơn.