Ổn định đường huyết cả ngày với 10 thói quen đơn giản và khoa học

Bắt đầu bằng bữa sáng cân bằng

Bỏ bữa sáng hoặc ăn nhiều carb tinh chế dễ khiến đường huyết tăng rồi tụt. Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Poulson (MDA, RDN, CDCES) khuyến nghị: “Kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh vào bữa sáng sẽ làm chậm tiêu hóa và ổn định đường huyết". Ví dụ: bánh mì nguyên cám với bơ và trứng, hoặc sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng.

Ăn protein trong mọi bữa

Protein làm chậm hấp thụ đường vào máu. Chỉ cần thêm chút đậu, trứng luộc, thịt gà hoặc các loại hạt vào bữa ăn, bạn đã giúp đường huyết ổn định hơn suốt buổi.

Tăng chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình đường hấp thụ vào máu. Trái cây còn vỏ, rau củ, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn nên có trong mọi bữa ăn.

Tránh đồ uống có đường

Theo bác sĩ Sohaib Imtiaz (Viện Y học Dự phòng, Vương quốc Anh): “Nước ngọt, trà đường, nước ép đóng chai gây tăng đường huyết nhanh chóng mà không mang lại dinh dưỡng". Hãy thay bằng nước lọc, trà thảo mộc, hoặc nước ngâm trái cây tươi.

Ăn điều độ, không bỏ bữa

Để tránh tụt đường huyết và cảm giác bứt rứt, nên ăn cách nhau 3-4 tiếng. Bữa ăn nhỏ, cân bằng sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định cả ngày.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì bánh mì trắng hay mì ống thông thường, hãy chọn gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa. Chúng giữ đường huyết ổn định hơn nhờ giàu chất xơ và ít chế biến.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều. Áp dụng nguyên tắc “chiếc đĩa”: 1/2 rau, 1/4 protein nạc, 1/4 ngũ cốc nguyên hạt để giữ cân bằng dinh dưỡng.

Vận động thường xuyên

Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng, từ đó làm giảm đường huyết. “Chỉ cần đi bộ 10 phút sau ăn đã tạo khác biệt rõ rệt", bác sĩ Imtiaz cho biết.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, thủ phạm gián tiếp đẩy đường huyết lên cao. Viết nhật ký, thiền, hoặc đi dạo mỗi ngày đều giúp thần kinh thư giãn và đường huyết ổn định hơn.

Ngủ đủ và chất lượng

Thiếu ngủ làm tăng đề kháng insulin, yếu tố nguy cơ của tiểu đường. Hãy duy trì 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm trong không gian yên tĩnh, mát mẻ, tránh ăn muộn và hạn chế caffeine buổi tối.

Những hành động đơn giản như ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc, chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein… không chỉ giúp bạn kiểm soát đường huyết mà còn cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống. Và điều quan trọng nhất, đó không phải là chế độ ăn kiêng, mà là một lối sống bền vững.