Kế hoạch đi bộ 3 giai đoạn giúp giảm mỡ, vóc dáng săn chắc

Giai đoạn 1: Xây dựng nền tảng

Giai đoạn đầu tiên tập trung vào việc phát triển tính nhất quán và sức bền. Bạn sẽ thiết lập thói quen đi bộ vững chắc trong khi cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Bạn nên dành 30-40 phút/buổi với 4-5 ngày/tuần để đi bộ với tốc độ vừa phải. Trong đó, khởi động (5 phút) với đi bộ tốc độ chậm, đều đặn để thả lỏng cơ. Tập trung vào việc hít thở sâu và duy trì tư thế tốt.

Sau đó, đi bộ nhanh (20-30 phút). Tiếp theo là 5 phút buổi tập đi bộ leo dốc. Nếu ở ngoài trời, kết hợp chạy lên dốc thoai thoải; nếu chạy trên máy chạy bộ, điều chỉnh độ dốc. Điều này sẽ kích hoạt nhiều cơ hơn ở chân và mông.

Cuối cùng, hạ nhiệt với 5 phút bằng cách giảm tốc độ dần dần và kết thúc bằng động tác kéo giãn nhẹ nhàng để tránh bị cứng cơ.

Giai đoạn 2: Tăng cường đốt cháy chất béo và kích hoạt cơ bắp

Trong giai đoạn này, bạn sẽ tăng cường độ bằng cách kết hợp các khoảng thời gian và độ dốc dài hơn. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, đồng thời, tăng cường sức mạnh cho phần thân, chân và mông.

Dành 40-50 phút/buổi với 5-6 ngày/tuần. Trong đó, bắt đầu khởi động 5 phút với bài tập đi bộ tốc độ thoải mái, giúp cơ bắp chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Sau đó, đi bộ xen kẽ trong 20 phút. Nghĩa là, thay đổi giữa 2 phút đi bộ nhanh và 3 phút đi bộ vừa phải, lặp lại trong 4 chu kì.

Đi bộ leo dốc trong 10 phút. Tiếp theo, đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10 phút để giảm nhịp tim trong khi vẫn đốt cháy calo.

Hạ nhiệt 5 phút bằng cách dần dần giảm tốc độ và thực hiện động tác duỗi chân, tập trung vào gân kheo, bắp chân và lưng dưới.

Giai đoạn 3: Thúc đẩy sức bền

Giai đoạn cuối cùng thúc đẩy sức bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn sẽ tăng cường độ với thời gian đi bộ dài hơn, độ dốc lớn hơn và các động tác tăng cường sức mạnh bổ sung.

Bạn dành 50-60 phút mỗi buổi với 5-6 ngày/tuần. Trong đó, khởi động 5 phút bằng cách đi bộ với tốc độ vừa phải để kích hoạt cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập luyện.

Đi bộ nhanh 20 phút và tăng tốc độ một chút sau mỗi 5 phút. Chạy nước rút trong 10 phút. Đi bộ chùng chân trong 5 phút.

Tiếp theo, đi bộ đều, tốc độ vừa phải trong 10 phút. Hạ nhiệt và giãn cơ trong 5 phút.