Cách chống đẩy để tăng cơ bắp an toàn

Nếu bạn là người mới bắt đầu nên khởi động với các bài chống đẩy phiên bản dễ hơn, như chống đẩy trên ghế, chống đẩy bằng gối hoặc chống đẩy dựa tường.

Nhiều người cần phải tập các biến thể dễ trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, trước khi có thể thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn một cách an toàn. Dù chỉ là phiên bản cải tiến, những bài tập này vẫn giúp tăng cường đáng kể sức mạnh cơ thể.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về vai hoặc ngực, dù ở phía trước hay sau, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên chuyên nghiệp, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để được hướng dẫn, giúp phòng tránh chấn thương hoặc không làm nặng thêm tình trạng hiện có.

Nếu bạn có các bệnh lý khác có thể bị ảnh hưởng bởi việc chống đẩy, hãy trao đổi trước với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Với người mới bắt đầu nên chống đẩy từ 1-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Nếu chưa thể thực hiện đúng động tác chuẩn, hãy bắt đầu với các phiên bản dễ hơn như chống đẩy gối hoặc chống đẩy hộp. Những bài này giúp bạn làm quen dần, đồng thời tăng sức mạnh cho vùng lõi và vai, giảm nguy cơ chấn thương.

Khi bạn có thể hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần chống đẩy cải tiến với tư thế đúng, đó là lúc bạn có thể thử chuyển sang chống đẩy tiêu chuẩn. Khi bắt đầu thấy mỏi và tư thế không còn chuẩn, hãy quay lại động tác dễ hơn để hoàn tất bài tập.

Để đạt hiệu quả, nên tập chống đẩy xen kẽ ngày, cho cơ thể có thời gian phục hồi. Các biến thể của chống đẩy đều có thể là một phần của bài tập thân trên hoặc toàn thân.

Khi đưa chống đẩy vào lịch tập, hãy thực hiện nó ở đầu buổi tập, vì đây là bài tập cho các nhóm cơ lớn và đòi hỏi nhiều sức lực nhất.