Thời điểm tốt nhất trong ngày để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mùa đông

Khi mùa đông đến, sương mù dày, nhiệt độ thấp và thời gian nắng ngắn khiến nhiều người ít ra ngoài hơn. Điều này làm giảm khả năng tiếp xúc ánh nắng mặt trời, nguồn tự nhiên quan trọng giúp cơ thể sản sinh vitamin D. Trong khi đó, thiếu vitamin D đang là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng trực tiếp đến xương, miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Theo Tiến sĩ Basavaraj S. Kumbar, bác sĩ tư vấn nội khoa tại Bệnh viện Aster Whitefield (Bengaluru, Ấn Độ), ánh nắng mặt trời vẫn có thể giúp cơ thể tạo vitamin D vào mùa đông, nhưng cần tiếp xúc đúng thời điểm và đủ thời gian. Nguyên nhân là vào mùa lạnh, cường độ tia UVB, loại tia cần thiết để tổng hợp vitamin D, giảm đáng kể so với mùa hè.

Các chuyên gia cho biết, thời điểm tốt nhất để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mùa đông là từ khoảng 11 giờ trưa đến 14 giờ chiều. Trong khung giờ này, mặt trời ở vị trí cao hơn, tia UVB chiếu xuống với cường độ đủ để kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D qua da. Ngược lại, ánh nắng sáng sớm và chiều muộn thường yếu, tia UVB bị khí quyển hấp thụ nhiều nên hiệu quả thấp.

Về thời gian tiếp xúc, Tiến sĩ Kumbar khuyến nghị mỗi người nên phơi nắng trực tiếp từ 20 đến 40 phút vào mùa đông, tùy vào màu da và điều kiện thời tiết. Các vùng da như mặt, cánh tay hoặc cẳng chân cần được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, không qua cửa kính và không bị che phủ bởi quần áo dày. Ánh nắng xuyên qua kính không giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.

Màu da cũng là yếu tố ảnh hưởng rõ rệt. Người có làn da sáng thường chỉ cần khoảng 15–20 phút tiếp xúc ánh nắng, trong khi người có làn da trung bình hoặc sẫm màu có thể cần đến 30–45 phút. Nguyên nhân là melanin trong da hoạt động như một lớp lọc tia cực tím, làm chậm quá trình tổng hợp vitamin D.

Vào mùa đông, nhiều yếu tố khác cũng làm giảm khả năng tạo vitamin D, bao gồm mây mù, ô nhiễm không khí và thói quen ở trong nhà quá nhiều. Những người cao tuổi, người làm việc trong văn phòng hoặc sống tại khu vực ít nắng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

Để hỗ trợ cơ thể, các chuyên gia khuyên nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn hằng ngày, như cá béo, lòng đỏ trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường, nấm. Trong trường hợp thiếu hụt nặng, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin D, thường là vitamin D3.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe xương, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tâm trạng. Dù mùa đông khiến việc hấp thụ vitamin D khó khăn hơn, nhưng nếu tắm nắng đúng thời điểm, đủ thời gian và kết hợp chế độ ăn hợp lý, cơ thể vẫn có thể duy trì mức vitamin D cần thiết một cách an toàn.